Undervisningsmateriale · Øvelser · Del 2

AI i mit liv – øvelser

Tre nye praktiske øvelser om yoga, søvn og hverdagens små vaner

De følgende tre øvelser bygger videre på den første runde og bevæger sig længere ind i den personlige zone. Øvelse 1 kan du faktisk lave her i lokalet, mens du sidder. Øvelse 2 er mere reflekterende. Øvelse 3 er den, der virkelig kræver lidt mod – men kun lidt.

Pointen er den samme som før: du prøver – AI'en assisterer. Du behøver ikke ændre dit liv. Du må bare gerne kigge venligt på det.

1
●○○
❋
Begynder · Yoga
Fem minutter ved stolen
Sådan arbejder I: Vi laver øvelsen sammen, hver ved sin egen plads. Du behøver ikke yogamåtte, strøjmebukser eller særligt udstyr – bare en stol og lidt plads til armene.
Opgaven

Yoga lyder for mange som noget, der kræver lange seancer, måtter og en bestemt slags lokale. Det gør det ikke.

I denne øvelse skal du bruge AI til at hente en helt simpel 5-minutters sekvens, som du kan lave siddende eller stående ved din plads. Lige nu. Med tøjet på.

⏱ 15 min 👤 Sammen, men individuelt 💡 I lokalet, lige nu
Sådan gør du
  1. Åbn din AI (ChatGPT eller en anden) og bed om en 5-minutters stoleyoga-sekvens, der passer til dig. Fortæl, om du har stive skuldre, en øm ryg, eller bare gerne vil have lidt energi.
  2. Læs sekvensen igennem, så du ved, hvad der venter. Bed AI'en om at gøre den nemmere at forstå, hvis den lyder indviklet.
  3. Lav sekvensen. Tag den i dit eget tempo. Lyt til kroppen – hvis noget gør ondt, så lad være.
  4. Bed AI'en om en variant, du kan lave i sengen om morgenen, før du står op.
  5. Gem sekvensen, hvis du vil bruge den igen.
Sådan kunne du spørge

Eksempler på prompts

  • Foreslå en 5-minutters stoleyoga-sekvens for en begynder med lidt stive skuldre. Forklar trin for trin, så jeg kan følge med.
  • Gør forklaringen kortere og enklere – som om du fortæller den til min mor.
  • Lav nu en lignende variant, jeg kan lave i sengen om morgenen, før jeg står op.

Husk på

  • Du behøver hverken være smidig eller dygtig
  • Stop, hvis noget gør ondt – ikke "kæmp dig igennem"
  • Træk vejret roligt – det er halvdelen af yogaen
  • Det skal være rart, ikke en præstation
Snak sammen bagefter
  1. Hvordan føltes kroppen før og efter? Mærkede du nogen forskel?
  2. Var AI'ens forklaring nem at følge – eller skulle du bede den om at gøre den enklere?
  3. Kunne du forestille dig at lave en 5-minutters sekvens hver morgen i en uge?
2
●●○
☾
Mellem · Søvn
Min nye aftenrutine
Sådan arbejder I: Hver kursist arbejder ved sin egen skærm. Vi samles til snak efter ca. 25 minutter. Det er fint at dele – men kun det, du selv har lyst til.
Opgaven

Hvis du sover godt, behøver du ikke denne øvelse. Men for mange er aftenen den del af dagen, der har sneget sig længst væk fra det, der gør godt – senere og senere sengetider, mere skærm, mere ingenting.

I denne øvelse skal du beskrive en typisk aften ærligt for AI'en og bede den hjælpe dig med at finde én eller to små ting, du kunne ændre. Ikke en revolution – bare en lille bevægelse i den rolige retning.

⏱ 25 min 👤 Individuelt + plenum 💡 Lidt selvindsigt
Sådan gør du
  1. Skriv din typiske aften til AI'en – så ærligt du kan. Hvad sker der fra kl. 19 til du sover? Tv, sociale medier, snacks, kaffe sent? Skriv det hele.
  2. Fortæl hvordan det går – falder du nemt i søvn? Vågner du om natten? Vågner du træt?
  3. Bed AI'en om at pege på en eller to ting i din aften, som måske ikke hjælper søvnen – uden at give dig en hel liste af alt, hvad du gør forkert.
  4. Bed om et forslag til en blød aftenrutine for dig – ikke en stram plan, men en blid skabelon, du kan bøje efter behov.
  5. Giv feedback. Måske er kl. 21 for tidligt at slukke skærmen. Måske vil du have lidt læsning med. Bed AI'en justere.
  6. Vælg én ting, du vil prøve i den kommende uge. Kun én. Den får lov at være lille.
Sådan kunne du spørge

Eksempler på prompts

  • Her er en typisk aften hos mig: ... Pegér på en eller to ting, der måske ikke hjælper min søvn. Vær venlig – ikke moraliserende.
  • Foreslå en blid aftenrutine, der starter kl. 21 og slutter ved sengetid kl. 22.30. Skal være realistisk for en, der godt kan lide tv.
  • Skærmfri en hel time før sengetid er ikke realistisk for mig. Foreslå en mildere version.

Husk på

  • Lige nu skal du ikke ændre noget – bare overveje
  • Vælg én lille ting, ikke fem store
  • Søvnproblemer over længere tid hører til hos lægen
  • En vane tager et par uger – ikke en aften
Snak sammen bagefter
  1. Var der noget, AI'en pegede på, som du selv vidste, men ikke havde sat ord på?
  2. Var dens forslag realistiske for dit liv – eller var det "fra en anden planet"?
  3. Hvilken én lille ting har du valgt at prøve i den kommende uge?
  4. Hvad gør det ved samtalen, at du ved, du ikke bliver dømt af AI'en?
3
●●●
↻
Avanceret · Hverdagens vaner
Den lille vane jeg vil rykke ved
Sådan arbejder I: Øvelsen er individuel og kræver lidt selvindsigt. Vælg en hverdagsvane, der ikke ligger dig nær på hjertet, men som du ikke længere er helt tilfreds med. Hold det småt – det her er ikke stedet for de store livskampe.
Opgaven

Vi har alle små vaner, vi godt ved ikke helt tjener os. At scrolle telefon for længe om aftenen. At spise kager, når vi ikke er sultne. At sidde 4 timer i træk uden at rejse os. At glemme at drikke vand.

I denne øvelse skal du vælge én sådan lille vane – ikke den værste, ikke den mest pinlige, bare en, du gerne vil rykke lidt ved. Du skal bruge AI til at forstå vanen (hvad udløser den, hvad giver den dig?) og til at designe en blid afløser.

⏱ 30 min 👤 Individuelt + valgfri plenum 💡 Selvindsigt og en smule mod
Sådan gør du
  1. Vælg en lille vane. Hold det småt – ikke alkoholforbrug, ikke rygning, ikke noget med diagnoser. Hverdagsskramler. Hvis det fylder mere end det, så er det fagfolkenes område, ikke en AI'ens.
  2. Beskriv vanen for AI'en: hvornår sker det, hvor sker det, hvad gjorde du lige før, hvordan har du det bagefter? Skriv kort men ærligt.
  3. Bed AI'en om at hjælpe dig forstå, hvad udløser vanen, og hvad behov den måske dækker (kedsomhed? trøst? hvile? selskab?). Vanen er sjældent vanen – den er et svar på noget.
  4. Bed om to-tre alternativer, der dækker samme behov uden samme bagside. Fx hvis sen-aftens-scrolling handler om "at falde ned", så foreslå alternativer der også får dig til at falde ned.
  5. Brug vanestabling: bed AI'en hjælpe dig koble den nye lille vane til noget, du allerede gør. "Når jeg [eksisterende vane], gør jeg [ny lille vane]."
  6. Skriv et lille løfte til dig selv. Én sætning. Den behøver kun gælde i én uge.
Sådan kunne du spørge

Eksempler på prompts

  • Jeg scroller telefonen i sengen i 30-45 minutter, før jeg sover. Hjælp mig forstå, hvad behovet egentlig er. Stil mig spørgsmål – giv mig ikke svar.
  • Foreslå to-tre alternativer, der dækker samme behov (afkobling, falde ned) uden samme bagside.
  • Hjælp mig koble den nye vane til noget, jeg allerede gør hver aften – vanestabling.

Husk på

  • Vælg en lille vane, ikke en stor kamp
  • Vanen er sjældent dig – det er et svar på noget
  • Afløseren skal være lige så nem som vanen
  • Reel afhængighed kræver mere end en chatbot
  • Ét lille skifte ad gangen, ikke fem på én uge
Snak sammen bagefter
  1. Var det noget nyt at se vanen som et "svar på et behov" frem for en svaghed?
  2. Var AI'en god til at stille spørgsmål – eller hoppede den hurtigt til løsninger?
  3. Føltes det anderledes at få spejlet vanen af en AI end at gøre det selv eller med en ven?
  4. Hvad er din ene lille handling for den kommende uge?